Я решил поделиться с читателями тем, как мой здоровый образ жизни стал для меня небольшим разочарованием. А все потому, что некоторые важные нюансы я не учитывал.
Мы с женой стараемся вести здоровый образ жизни. Практически отказались от мяса, животных жиров, употребляем много зелени и различных салатов, регулярно совершаем прогулки. Но похудеть серьезно я так и не смог; уровень холестерина несколько снизился, но еще далек от идеального.
Недавно я прослушал лекцию д-ра Майкла Грегера о причинах смерти у вегетарианцев, веганов и сыроедов. Он утверждает, что эти причины почти такие же, что и у мясоедов. Автор приводит данные статистики относительно того, что люди сейчас умирают по двум основным причинам: на первом месте — смерть в связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ), на втором — онкологическими.
Эта информация меня очень заинтересовала, и я попытался во всем этом разобраться.
Оказывается, причина нашей неудовлетворенности результатами здорового образа жизни может крыться в незнании некоторых нюансов, от которых зависит наш успех (например, ССЗ у веганов возникают из-за дисбаланса в организме жиров Омега-3 и Омега-6).
Жирные кислоты (говоря простым языком — жиры) бывают насыщенными и ненасыщенными.
Насыщенные жиры
Это как раз те самые вредные жиры, затвердевающие при низких температурах (кроме твердых растительных масел). Наш организм воспринимает их крайне плохо, так как не умеет полноценно их расщеплять. В итоге, они накапливаются, со временем вызывая серьезные заболевания. Повышение уровня холестерина и все связанные с этим осложнения — следствие потребления насыщенных жиров. Содержатся они в основном в продуктах животного происхождения.
Ненасыщенные жиры
Эти жиры условно полезны и содержатся в продуктах растительного происхождения. Их молекулы не так устойчивы, поэтому наш организм может легко их переварить и усвоить. При правильном и умеренном употреблении ненасыщенные жиры сжигают уровень холестерина и вообще воздействуют на организм положительно. К ненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
Омега-9 — самая распространенная. И она не является незаменимой, так как организм может производить ее самостоятельно из Омега-6 и Омега-3. В наибольшем количестве она содержится в оливковом масле (73%). Злоупотреблять ею не стоит, лучше отдать предпочтение другим жирным омега-кислотам.
Омега-6 является незаменимой, то есть организм самостоятельно синтезировать ее не умеет. Самая распространенная Омега-6 — линолевая, а наиболее ценная — арахидоновая кислота. Вторую организм может синтезировать из первой. Наиболее богаты Омега-6 кукурузное (60%) и подсолнечное (67%) масла.
Если она содержится в организме в избытке, то сгущает кровь, замедляет обмен веществ, вызывает развитие ССЗ и нарушает иммунитет.
Омега-3 — самая ценная из всех омега-кислот, без нее невозможен практически ни один процесс в нашем организме:
- подавляет синтез (то есть снижает уровень) плохого холестерина;
- разжижает кровь (к слову, кровь становится густой из-за слишком большого количества потребляемых белков и жиров);
- расширяет кровеносные сосуды;
- благотворно воздействует на нервную систему, улучшает память;
- укрепляет клеточные мембраны;
- помогает снять воспаления — как суставов, так и пищеварительного тракта и кожи;
- повышает иммунитет.
А теперь — внимание! Из перечисленных жирных кислот сегодня люди употребляют слишком много Омега-9 и Омега-6, а Омега-3 — почти всегда в недостаточном количестве.
Соотношение Омега-3 и Омега-6
К сожалению, далеко не все знают о том, что употреблять Омега-3 и Омега-6 нужно в совершенно определенной пропорции. Почему-то многие считают, что если в продукте содержится Омега-6, то он крайне полезен. Это не так! Мы употребляем Омега-6 в огромных количествах — часто соотношение Омега-3 и Омега-6 достигает 1:15! И люди не понимают, что именно это бывает главной причиной их заболеваний.
Оптимальным можно назвать соотношение от 1:1 до 4:1. Это означает, что Омега-3 наш организм должен получать или столько же, или до 4 раз больше, чем Омега-6. Как этого добиться?
Необходимо снизить потребление Омега-6 (если мы просто увеличим Омега-3, то наш рацион вообще будет состоять из одних только масел) и, соответственно, начать употреблять продукты, богатые Омега-3.
Все не так сложно, как может показаться. Разобравшись в этом всего один раз, вы обеспечите себе здоровье и долголетие. Согласитесь, оно того стоит.
Лучшие источники Омега-3 и Омега-6 в нужных пропорциях
Рыба: форель, лосось, тунец голубой, скумбрия, палтус.
Да, рыба лучше мяса. Но помните, что рыба, выращенная в неволе, напичкана гормонами. Также в ней содержится намного меньше Омега-3. К тому же, нельзя рассматривать рыбу только как источник омега-кислот. Даже если она была выловлена в океане, в ней содержится большое количество тяжелых металлов — ртути и свинца.
Растительные масла: правильное соотношение Омега-3 и Омега-6 в них не выдержано (по степени убывания вредности: подсолнечное, кунжутное, кукурузное, оливковое масла). Исключением является льняное масло. Сегодня растительные масла рекламируют как полезный продукт, но это не так. Допускается лишь потребление небольшого количества. К тому же, масла быстро окисляются и становятся токсичными.
Семена, орехи: правильные пропорции Омега-3 и Омега-6 содержатся в семенах льна и чиа. В семечках подсолнуха, кунжута, тыквенных, а также в орехах данное соотношение нарушено (количество Омега-6 намного превышает Омега-3), наименее всего — в грецких орехах (1:4,2), наиболее — в миндале (1:2011).
Однако чрезмерное употребление даже правильного соотношения Омега-3 и Омега-6 приводит к переизбытку жиров, упадку сил, слабости, постоянному чувству жажды и вялости.
Зелень, овощи, фрукты (представлено ниже в таблице).
А вы думали, в этих продуктах нет жиров?
А вот и есть. Как раз в них содержатся нужные нам жирные кислоты. Обратите внимание на цветную капусту — отличный во всех отношениях продукт. Еще, если есть желание убедиться, что фрукты и овощи — лучшая еда, изучите, сколько в них содержится белка. Вы будете удивлены.
|
ПРОДУКТ |
КОЛИЧЕСТВО |
Омега-3 |
Омега-6 |
Омега-3 Омега-6 |
|
| ЗЕЛЕНЬ | Шпинат | 30 г | 41 | 8 | 1:5,3 |
|---|---|---|---|---|---|
| Салат | 30 г | 58 | 24 | 1:2,4 | |
| Укроп | 30 г | 4 | 25 | 1:6,3 | |
| Зелень одуванчика | 30 г | 13 | 78 | 1:5,9 | |
| Спирулина (порошок) | 30 г | 247 | 376 | 1:1,5 | |
| ОВОЩИ | Томат | 100 г | 3 | 80 | 1:27 |
| Огурец | 100 г | 3 | 15 | 1:5,6 | |
| Перец сладкий, красный | 100 г | 25 | 42 | 1:1,7 | |
| Капуста белокачанная | 100 г | 180 | 138 | 1,3:1 | |
| Цветная капуста | 100 г | 104 | 29 | 3,6:1 | |
| Тыква | 100 г | 56 | 33 | 1,7:1 | |
| Цуккини | 100 г | 47 | 28 | 1,7:1 | |
| Картофель запеченный | 100 г | 13 | 44 | 1:3,4 | |
| ФРУКТЫ, ЯГОДЫ | Яблоко | 100 г | 9 | 43 | 1:4,8 |
| Банан | 100 г | 27 | 46 | 1:1,7 | |
| Ананас | 100 г | 17 | 23 | 1:1,4 | |
| Виноград | 100 г | 24 | 79 | 1:3,3 | |
| Апельсин | 100 г | 16 | 44 | 1:2,8 | |
| Дыня | 100 г | 33 | 26 | 1,3:1 | |
| Авокадо | 100 г | 110 | 1689 | 1:15 | |
| Вишня | 100 г | 26 | 27 | 1:1 | |
| Клубника | 100 г | 65 | 90 | 1:1,4 | |
| Черника | 100 г | 58 | 88 | 1:1,5 | |
| Смородина | 100 г | 72 | 107 | 1:1,5 | |
| Малина | 100 г | 125 | 249 | 1:2 | |
Семена льна
Сбалансировать Омега-3 и Омега-6 можно, употребляя на завтрак в небольшом количестве семена льна с фруктовым коктейлем либо же просто в перемолотом виде с добавлением воды (получается своеобразная кашица).
Семена льна отлично очищают организм и способствуют нормализации массы тела (само собой, помимо этого нужно питаться умеренно и сбалансированно); нормализуют обмен веществ; кожа становится более чистой; волосы и ногти начинают активно расти.
Как употреблять семена льна?
Сегодня продают молотые семена льна. Их покупать не рекомендуют. После измельчения они быстро теряют все полезные свойства. Покупать нужно цельные семена и измельчать примерно 3–4 столовых ложки каждое утро перед завтраком (это количество на 2 порции). Затем залить теплой (не горячей! примерно 40 °С) водой, перемешать и оставить на 15 минут. Лен очень сильно разбухает; чем больше воды, тем лучше. Затем можно добавить мед.
Помимо получившейся каши советуем съедать на завтрак еще что-нибудь богатое углеводами: бананы или сухофрукты. Иначе после такого жирного завтрака у вас будет не прилив сил, а слабость. А употребляя его с углеводами, вы будете чувствовать себя прекрасно.
Живите долго и радостно!
___________________________
Павел ХИМИНЕЦ
При написании использовались материалы: vаjnoе.соm