Витамин B12 для строгих вегетарианцев

Витамин В12 (витамин группы B) имеет очень большое значение для строгих вегетарианцев в связи с тем, что он не содержится в достаточном количестве в растительной пище. Кроме того, недостаток витамина В12 может привести к негативным изменениям в определенных функциях организма.

Строгие вегетарианцы и веганы, в отличие от обычных вегетарианцев (лакто-ово-вегетарианцев), совсем не употребляют в пищу не только мясо, но и остальные продукты животного происхождения – яйца, молочные продукты… По этой причине они нуждаются в альтернативных источниках витамина В12, который не содержится в достаточном количестве в растительной пище.

Каковы признаки недостатка витамина В12?

Витамин В12 необходим для нормального созревания эритроцитов, а также для синтеза миелиновой оболочки нервных тканей. Его недостаток проявляется несколькими способами. Костный мозг синтезирует меньше эритроцитов, а многие из образующихся клеток характеризуются большим размером и незрелостью, что приводит к макроцитарной анемии. Содержание витамина В12 в крови может снизиться ниже уровня нормы.

Среди других характерных симптомов, свидетельствующих о дефиците B12, можно выделить следующие: парестезию (онемение и покалывание в руках и ногах), неспособность сохранять равновесие при ходьбе, слабость и чрезмерную усталость, утрату вибрационной чувствительности и чувства положения, нерегулярный менструальный цикл, а также ряд психиатрических расстройств, включая дезориентацию, депрессию, перепады настроения, раздражительность, потерю памяти и слабоумие. Недостаток витамина B12 является довольно распространенным явлением в пожилом возрасте и связан с деменцией и другими неврологическими расстройствами, наблюдаемыми среди гериатрического населения.

В течение многих лет считалось, что первым признаком дефицита витамина В12 являлась мегалобластная анемия, характеризующаяся большими незрелыми эритроцитами. Недавно были представлены отчеты о неврологических повреждениях, вызванных недостатком В12 и наблюдаемых у пациентов, не страдающих анемией. Неврологические аномалии, вызванные дефицитом В12, были устранены курсом лечения с применением витамина В12. На восстановление неврологических повреждений могут уйти недели и месяцы, а в отдельных случаях степень повреждений может быть настолько велика, что терапевтическое воздействие будет неэффективным.

Влияет ли это на всех вегетарианцев?

Данные, полученные со всего мира, показывают, что долгосрочная строгая вегетарианская диета может заключать в себе особый риск недостатка витамина В12. К сожалению, многие такие вегетарианцы не признают серьезность дефицита B12. Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую диету, часто имеют низкие уровни B12 в сыворотке, и у них могут проявляться нервно-психические расстройства. В то время как прием пищевых добавок B12 может восстановить сывороточные уровни B12 и устранить макроцитарную анемию, однако неврологические расстройства могут сохраняться на протяжении еще нескольких месяцев после лечения. В некоторых случаях вред, нанесенный нервной системе, является необратимым.

В редких случаях лакто-ово-вегетарианцы (использующие молочные продукты и яйца, но не употребляющие в пищу мясо, рыбу и птицу) также могут иметь низкий уровень B12 в сыворотке. Это отмечается в том случае, если они в малом количестве потребляют продукты, содержащие витамин B12. Большинство из тех, кто имеет низкий уровень B12 в сыворотке, могут устранить макроцитарную анемию пероральным приемом добавок B12 или инъекциями витамина В12. По данным одного исследования, уровень B12 в сыворотке взрослых лакто-ово-вегетарианцев упал на 35 процентов всего через два месяца после их перехода на строгую вегетарианскую диету. Такое резкое падение может быть результатом малых запасов В12 в печени. При этом следует подчеркнуть, что недостаток витамина В12 чаще всего возникает в организме людей на строжайшей вегетарианской диете.

Что вызывает дефицит витамина В12?

Хотя дефицит витамина В12 может быть результатом нескольких факторов, основной причиной является неадекватное его всасывание. Для того чтобы тонкий кишечник смог усвоить витамин В12, содержащийся в пище, витамин должен пройти процесс соединения с внутренним фактором, т. е. белком, вырабатываемым в желудке. Рецепторы для всасывания B12 находятся в подвздошной кишке, самой нижней части тонкой кишки. Ежедневно у взрослых людей около 5–7 мкг витамина В12 выделяется в желчь. В обычных условиях большая часть его снова всасывается нашим организмом. До тех пор, пока всасывание витамина B12 является эффективным, его недостаток может не развиться. При этом, если процесс всасывания витамина прекратился, то уже примерно через три года человек будет испытывать дефицит B12.

Отсутствие всасывания B12 обычно возникает в результате следующих факторов:

Отсутствие витамина В12 в рационе из-за неправильного выбора продуктов питания.
Отсутствие секреции внутреннего фактора в результате старения организма, гастрита или частичного удаления желудка хирургическим путем (резекция желудка).
Недостаток соляной кислоты в желудке, особенно у пожилых людей.
Резекция подвздошной кишки (тонкой кишки) или илеит.
Развитие дефицита витамина B12 у человека может быть замедленным по причине больших запасов его в печени. Поэтому у людей, полностью отказавшихся от продуктов животного происхождения, в течение нескольких лет могут не проявляться признаки и симптомы дефицита B12 или расстройств нервной системы.

Из каких источников можно получить витамин В12?

Витамин В12 синтезируется бактериями и грибками, но не дрожжами и не высшими растениями. Полезные бактерии в больших количествах находятся в желудочно-кишечном тракте животных и человека. Поскольку синтез витамина В12 в организме человека происходит в месте, отличном от места его всасывания, люди не могут рассчитывать на его биодоступность. Строгие вегетарианцы должны получать витамин В12 из других более надежных источников.

Для лакто-ово-вегетарианцев такими надежными источниками являются молочные продукты и яйца, которые могут поставлять значительное количество витамина В12. Например, в одной чашке молока содержится 0,9 мкг витамина В12, в то время как в двухстах граммах йогурта имеется 1,5 мкг. В процессе стерилизации, кипячения или пастеризации молока разрушается около половины витамина В12. Поскольку большая часть витамина B12 содержится в желтках, содержащих высокий уровень холестерина, в качестве источника В12 лакто-ово-вегетарианцам рекомендуется использовать нежирные молочные продукты. Вегетарианцы, которые используют добавки B12, должны убедиться в том, что в них содержится витамин в активной форме, а именно, цианокобаламин или гидроксикобаламин.

Ферментированные соевые продукты, такие как мисо и темпе, шиитаке (сушеные грибы) и водоросли, такие как спирулина и нори, практически не содержат витамина В12, хотя эти продукты часто продаются в магазинах здоровой пищи под знаком «отличный источник В12» и широко используются членами макробиотического сообщества. Фактически в них содержится очень малое количество активного витамина B12 (кобаламин), если он вообще там есть. Вместо него в них содержатся аналоги В12, которые не являются активными и даже способны блокировать всасывание настоящего витамина В12.

Каковы рекомендации для вегетарианцев в отношении приема В12?

Специалисты рекомендуют вегетарианцам включать в рацион продукты, обогащенные содержанием витамина В12, или использовать витамин B12 в качестве пищевой добавки. Эта рекомендация особенно актуальна для беременных или кормящих грудью женщин.

Во второй половине беременности плод использует значительное количество запасенного организмом матери В12, а организм кормящей матери выделяет витамин В12 в грудном молоке. Без адекватных запасов витамина в организме и при его низком уровне в грудном молоке, содержание витамина В12 для ребенка может упасть до очень низкого уровня. Это особенно часто наблюдается у детей вегетарианцев, соблюдающих строгую диету, не включающую в рацион какие-либо источники B12.

Ребенок, рожденный матерью, которая была строгой вегетарианкой на протяжении многих лет, имеет высокий риск возникновения дефицита витамина В12. Даже в том случае, когда сама мать не проявляет признаков дефицита витамина В12, плод может не получать витамин в достаточном количестве, так как большинство витамина B12 младенец получает непосредственно из питания матери во время беременности, а не из запасов витамина в ее организме. Дефицит витамина B12 может развиваться при грудном вскармливании в течение первых 3–6 месяцев жизни ребенка. У ребенка, имеющего дефицит B12, могут наблюдаться приступы, апатия, вялость и анемия, он также может проявлять признаки задержки и нарушения развития.

Поскольку в растительной пище нет надежных и адекватных источников витамина B12, вегетарианцы должны удовлетворять свои потребности в витамине, применяя продукты, обогащенные B12, например, подкрепленные добавками сухие завтраки, соевые напитки, аналоги мясопродуктов, или же путем регулярного приема добавок витамина B12. Ежедневный прием добавки B12 в дозе по пять микрограмм является, скорее всего, адекватным. Некоторые советуют тщательно пережевывать добавки B12 для лучшего усвоения. Как упоминалось ранее, добавки B12, рекомендуемые вегетарианцам, должны содержать витамин в активной форме цианокобаламина или гидроксикобаламина. Морские водоросли и соевые продукты не содержат активный витамин B12 на значимом уровне, несмотря на заверения производителей таких продуктов. В основе таких ошибочных заверений лежит метод, который часто используется для измерения содержания B12 и не делающий различия между активной и неактивной формами витамина.

Для предотвращения риска психических расстройств и необратимых неврологических повреждений всем строгим вегетарианцам, полностью исключившим из рациона продукты животного происхождения, рекомендуется периодически проверять уровни B12 в сыворотке крови. Беременные женщины-вегетарианки должны регулярно проверять уровни B12 в сыворотке крови. Каждый человек, имеющий уровень B12 в сыворотке ниже 300 пг/мл, должен пройти анализ на определение уровня малоновой кислоты в моче.