Если у вас есть проблемы с памятью и вы хотите ее улучшить, познакомьтесь с некоторыми удивительными практическими рекомендациями от инструктора по реабилитационной физкультуре, а также специалиста в области здорового питания.
«Ходячая энциклопедия», – так, кто с улыбкой, а кто с издевкой, называли меня знакомые. И действительно, я никогда не жаловалась на забывчивость, и даже не было нужды записывать в блокнот номера телефонов, адреса и дни рождения. Я без труда могла дословно воспроизвести разговор или процитировать фильм. Но все изменилось после небольшой травмы позвоночника. Поначалу это никак не отражалась на способности запоминать. Но со временем я стала замечать, что многое забываю. Долго вспоминаю нужное слово, записываю все больше в календарь, не могу вспомнить имена известных личностей… Моя острая и цепкая память была утрачена. Поэтому для ее возвращения я стала изучать и пробовать различные способы тренировки памяти. Прошел всего лишь месяц, и я ощутила значительный результат.
Благодаря этому с удовольствием поделюсь простыми советами тренировки не только памяти, но и умственных способностей!
Мозг – это сверхсложный биологический компьютер, центр команд и контроля, управляющий нашим организмом. Он определяет уровень мышления, ход мыслей, чувства, и даже отношения с другими людьми. От его деятельности зависит, насколько хорошо мы справляемся с работой и ладим с семьей.
Удивительно, что в нашем мозге находится сто миллиардов нервных клеток, и у каждой из них огромное количество связей с другими клетками. Чтобы ощущать полноту и красоту жизни, необходима оптимизация функции мозга.
Независимо от возраста, умственная тренировка очень важна. Вот советы, которые помогут повысить умственные способности.
1. СОН
Во время сна происходят процессы с участием важнейшего нейромедиатора (вещества, с помощью которого происходит передача нервного импульса между нейронами). Без нормального сна память на химическом уровне неспособна работать в полную мощность. К тому же мозг человека настроен на биологические ритмы смены дня и ночи, поэтому спать нужно ночью – именно в темное время суток происходит восстановление клеток мозга.
2. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
Во время физических нагрузок мозг лучше снабжается кровью и кислородом, и уже это заслуживает того, чтобы регулярно (2-3 раза в неделю) делать физические упражнения. Не менее важно и то, что в то время, когда работают мышцы, выделяется ряд гормонов, необходимых для работы памяти. Если у вас нет возможности или желания ходить в спортивный зал, то увеличьте двигательную активность: бегайте трусцой, откажитесь от лифтов, постарайтесь больше ходить пешком. Ежедневные часовые пешие прогулки улучшают работу головного мозга и предупреждают множество болезней. Так, например, вероятность инсульта уменьшается на 50%. Главное, чтобы движение было в удовольствие. Ученые из Института Биологических Исследований Salk (Калифорния), выяснили, что у мышей, бегающих во вращающемся колесе, активизируется вдвое больше клеток в той области мозга, которая отвечает за изучение и память. Возможно, приятные физические нагрузки влияют на уровень эндорфинов. Это означает, что, занимаясь физкультурой с удовольствием, вы становитесь более остроумными и радостными.
3. ПОЛНОЦЕННОЕ РАЗНООБРАЗНОЕ ПИТАНИЕ
Многие вещества накапливаются в организме, и их недостаток в питании проявляется не сразу, особенно это касается некоторых аминокислот, витаминов и микроэлементов. Поэтому важнейшее условие для хорошей памяти – это питаться регулярно и разнообразно.
Углеводы
Мозг составляет всего 2% от веса организма, но потребляет 20% энергии. А основной источник энергии – это углеводы. Полезные для мозга углеводы содержатся в кашах. Особенно полезны гречневая и овсяная каши. Самыми ценными являются пророщенные злаки. Полезны макароны из твердых сортов пшеницы и картофель. В меньшей концентрации, но не менее необходимые для работы памяти углеводы находятся в овощах, фруктах и ягодах, а лучшие из них – это персик, банан и груша. Ну, а самый концентрированный природный углевод – это мед.
Если углеводы будут поступать в организм в недостаточном количестве, то вы будете «медленно соображать», у вас будет чувство усталости, потому что вашему мозгу элементарно не будет хватать энергии.
Углеводов в рационе должно быть порядка 70%.
Белки
Роль белка для мозга и памяти огромная. Белки – это строительный материал и для нервных клеток, и для нейротрансмиттеров, без которых процесс запоминания невозможен; и для гормонов, которые определяют активность мозга. Белки также выполняют функцию получения и перемещения энергии – даже если вы хорошо питаетесь углеводами, но в вашем организме недостаточно белков, то вы тоже будете чувствовать усталость и подавленность, потому как энергия не сможет ни усваиваться клетками, ни доставляться в необходимые участки мозга.
Если подробнее остановиться на нейротрансмиттерах, которые или сами являются аминокислотами, или белками на основе аминокислот, – то без белковой пищи не обойтись, учитывая, что часть аминокислот являются незаменимыми и поступают к нам только вместе с пищей. Согласно рекомендациям МОЗ Украины, употребляйте больше белков растительного происхождения из бобовых, злаков, орехов, а из животных продуктов выбирайте нежирное белое мясо, рыбу, молоко, творог и яйца.
Но с белками также не стоит усердствовать. Излишняя пища животного происхождения приводит к атеросклерозу и увеличенному количеству свободных радикалов в организме, что вредно и для мозга и кровеносной системы, от которой зависит полноценная работа памяти. В рационе должно быть порядка 10-15% белков.
Жиры
Наравне с углеводами жиры выступают источником энергии. При нормальном употреблении пищи, богатой углеводами и белками, человек получает достаточно жиров. То, что растительные жиры предпочтительнее животных, – общеизвестный факт. Причем самый важный компонент Омега-3 полиненасыщенная жирная кислота напрямую влияет на умственные возможности и память человека. Поэтому, если вы действительно хотите улучшить память, то в вашем меню должно быть достаточно орехов, семян, особенно полезно семя льна, в нем содержание Омега-3 больше, чем в популярном источнике – рыбьем жире.
Жиров в рационе должно быть 15%.
Кофе и другие напитки, содержащие кофеин, а также некоторые наркотические препараты помогают студентам получать более высокие баллы на тестах. Если вы относитесь к тем, кто их использует, тогда вас надолго не хватит. Потом придется восстанавливать, не только память, но, если это только будет возможным, и сами клетки мозга и его работу. Вместо кофе попробуйте чай на основе «Гингко Билоба». Он улучшит кровоток к мозгу и улучшит концентрацию внимания.
4. УМСТВЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Важны не только физические упражнения. Можно развивать различные области мозга, заставляя их работать. Упражняйте свое мышление, выполняя что-нибудь из нижеперечисленного:
- Привносите в свою жизнь новые вкусовые ощущения и новые запахи. Например, экспериментируйте со своим рационом блюд.
- Пробуйте делать что-нибудь левой рукой (если вы правша, и наоборот).
- Путешествуйте по новым местам, проявляя больше любознательности. Интересуйтесь их историей, традициями, языком…
- Больше занимайтесь творческой деятельностью.
- Напрягайте свою память. Для этого вы можете взять свой старый фотоальбом или школьный дневник и окунуться воспоминаниями в прошлое.
- Разгадывайте загадки, решайте задачи. Некоторые из нас любят кроссворды, а кто-то логические загадки.
- Послушайте хорошую музыку.
- Совершенствуйте свои навыки и развивайте способности, изучайте иностранные языки.
- Пополняйте свой словарный запас изучением и применением тех слов, которые в обиходе вы никогда ранее не употребляли. Когда словарный запас постоянно пополняется новыми словами, то наш интеллект может работать по-другому.
- Старайтесь больше писать. Способов писать сегодня предостаточно. Найдите способы писать, чтобы вас смогли читать остальные. Например, заведите блог. Вы можете описывать истории из вашего детства, свои размышления, памятные события, переживания и т.д.
5. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПАМЯТИ
Запоминайте мудрые изречения. Это полезно для памяти и для нашего развития. Я всегда любила учить наизусть отрывки или стихи, несущие глубокий смысл. Например, приучите себя ежедневно выучивать на память полюбившийся библейский отрывок. Я начала с молитвы «Отче наш». Это меня настолько вдохновило, что дальше я стала учить изречения Иисуса Христа, его нагорную проповедь, Его слова утешения и ободрения. Они не раз поддерживали меня в трудных жизненных обстоятельствах.
Много мудрости можно почерпнуть в библейских изречениях Соломона (книга Притчей и Екклесиаста), псалмах. В них есть истинный смысл и вдохновение. Это, пожалуй, самое приятное упражнение для тренировки памяти. Интересно, что Библия упоминает вдохновенные слова одного из псалмопевцев, который любил размышлять о божественной мудрости и поэтому стал разумнее даже своих учителей: «Я стал разумнее всех учителей моих, ибо размышляю об откровениях Твоих» (Псалом 118:99).
Надеюсь, эти простые советы помогут вам, как помогли мне. Несмотря на физиологические препятствия, я почувствовала, что способности мышления поддаются тренировке. Мне удалось сдать квалификационный экзамен на высший балл и выучить два новых иностранных языка. К тому же, я помогаю детям в углубленном изучении математики. Пишу, творю, познаю, живу. Чего и вам желаю!
___________________________
Галина ТЫРИНА
Инструктор по спорту и реабилитационной физкультуре, специалист в области здорового питания и здорового образа жизни
«АКЦЕНТ»
