Научитесь укрощать стресс

Стресс оказывает воздействие не только на наш разум – на него реагирует наш желудок, сердце, мышцы и даже пальцы ног. «Действительно, стресс может повлиять на каждую клеточку нашего организма», – говорит М. Рональд Глейзер, профессор Медицинского института при Университете штата Огайо.

Стресс и ваше здоровье

Во время стрессовых ситуаций наш организм вырабатывает различные химические вещества, включая кортизол – гормон, угнетающий иммунитет. Чем больше вырабатывается кортизола, тем слабее и более восприимчивыми к болезням становятся клетки нашей иммунной системы. «Конечно, однодневный стрессор (фактор, вызывающий состояние стресса) не станет причиной простуды»,– говорит доктор Глейзер. – Но хронический стресс, который продолжается несколько недель, способен ослабить иммунную реакцию нашего организма и увеличить риск заболеваний». Мигрень, головные боли, нарушения сна, боли в спине, кожная сыпь, усталость, раздражительность, депрессия, беспокойство, перепады настроения, боль в груди, расстройство желудка, язва и высокое кровяное давление являются общими реакциями на стресс.

Зная о прямой связи между стрессом и болезнью, мы можем научиться справляться со стрессом, что, в свою очередь, поможет нам улучшать наше здоровье и благополучие.

Как справиться со стрессом

Никто не может избежать стресса – а в определенное мере он может даже быть и полезным. Но лучше всего научиться с ним справляться.

Следующие шаги могут помочь вам противодействовать ежедневному стрессу:

• Нужно научиться распознавать сигналы стресса. Когда вы поймете, какие факторы вызывают у вас стресс, тогда сможете принять меры по его снижению.
• Понаблюдайте за тем, когда вы наиболее уязвимы для стресса. Происходит ли это по утрам? По понедельникам или в зимнее время?
• Делайте упражнения. Занятия на свежем воздухе – ходьба, езда на велосипеде, плавание или бег – помогут убрать накопившееся чувство разочарования или неудовлетворенности; во время таких занятий мозгом вырабатываются эндорфины, химические вещества, противодействующие стрессу.
• Ешьте здоровую пищу. Сбалансированная диета поможет стабилизировать ваше настроение.
• Общайтесь с друзьями и членами вашей семьи. Социальные связи снимают стресс и способствуют позитивному настрою.
• Уделите время вашему любимому занятию. Ваше хобби поможет сосредоточиться на приятной деятельности, а не на ваших проблемах.
• Попробуйте использовать методики релаксации. Духовные размышления, творческое воображение, визуализация, дыхательные упражнения, прослушивание спокойной музыки помогут вам расслабиться.
• Научитесь ограничивать себя. Не берите на себя ненужные обязательства, которые вызывают стресс.
• Высыпайтесь. Стресс мешает расслаблению и приводит к утрате хорошего ночного сна, а это, в свою очередь, ведет к усталости и снижению способности справиться с ситуацией. Чтобы хорошо высыпаться, постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день
• Избегайте кофеина. Кофеин может усилить вашу тревогу и заставить чувствовать себя еще в более стрессовом состоянии.
• Ни в коем случае не подавляйте стресс алкоголем, а тем более наркотическими препаратами. Прием алкоголя или наркотиков для снятия стресса только замаскирует симптомы и усугубит напряженное состояние в долгосрочной перспективе.
• Учитесь чему-то новому. Изучайте иностранный язык, учитесь играть на музыкальном инструменте.
• Делайте дыхательные упражнения. Стрессовые ситуации заставляют вас дышать неглубоко или задерживать дыхание. Когда вам надо быстро расслабиться, можно применять брюшное дыхание. Для этого выпячивайте живот при вдохе через нос и втягивайте в себя при выдохе. Наглядно представляя, как дышит ваш живот, вы сможете постепенно углубить и замедлить ритм дыхания. При вдохе закройте глаза и представьте, как воздух проникает в ваш нос и далее в легкие. На выдохе представьте, как он циркулируя выходит обратно.

Борьба с серьезным стрессом

«В борьбе с серьезным стрессом необходимо сначала тщательно оценить серьезность ситуации и вашу способность с ней справиться», – советует Кеннет Б. Матени, профессор, психолог Университета штата Джорджия, г. Атланта.

Сталкиваясь с сильной стрессовой ситуацией в вашей жизни – возможно, при утрате близкого человека, опасных для жизни заболеваний или серьезных финансовых потерь – используйте следующие методы:

• Избегайте ненужных изменений в вашей жизни. Вместо этого используйте имеющийся у вас резерв энергии для борьбы со стрессором. Если это возможно, стабилизируйте ваше окружение на работе и дома, продолжая работать над основной проблемой.
• Успокойте себя. Знайте, что во время стресса нашему мозгу свойственно преувеличивать положение вещей, создавая бесконечные версии надвигающейся катастрофы. Так как наш организм не может определить разницу между фактом и фантазией, он воспринимает стрессовую ситуацию более остро, чем это есть на самом деле.
• Живите настоящим временем. Вы можете успокоить себя, сосредотачиваясь на настоящее, которое редко бывает более напряженным, чем воображаемое нами будущее или ужасные события прошлого. Для этого, сосредоточьте свое внимание на дыхании, звуковом или визуальном фоне, повторяющемся движении или созерцании.
• Мужественно и активно противостойте стрессору. Сопротивляйтесь любому соблазну игнорировать стрессор. Напротив, тщательно оцените серьезность проблемы без ее преувеличения. Кроме того, утвердите свой взгляд на стресс, общаясь с другими людьми. Приложите особые усилия, чтобы поговорить с семьей, друзьями или коллегами, которые подобное переживали в своей жизни.
• Вспомните свои опыты прошлого, когда вы справлялись с подобными ситуациями. Уверенность является ценным союзником в борьбе со стрессом, а она опирается на воспоминания о прошлых успехах. Вспомните эти успехи. Активизируйте в памяти конкретные шаги, предпринятые вами для преодоления стрессовых ситуаций.
• Действуйте. Займитесь полезной деятельностью для борьбы со стрессором. Деятельность – это мощный рычаг избавления от стресса. Исследования показывают, что в таких условиях наш организм снижает выделение адреналина, мощного гормона стресса.
• Найдите время для расслабления. По крайней мере, один или два раза в день используйте время для отдыха и успокоения – можно слушать спокойную музыку, совершать прогулки, заниматься садоводством, чтением или специальными упражнениями.

___________________________
По материалам Библиотеки здоровья Университета Лома Линда
Перевод с английского Аллы БУРЛАЙ
«АКЦЕНТ»