Вам встречались люди, которые ходят с лыжными палками, но без лыж? Их сопровождают недоуменными взглядами, отправляют вослед шуточки, а кто-то даже крутит пальцем у виска. Но спешу вас успокоить: таких людей не нужно опасаться – они вполне нормальные. Они – поклонники так называемой скандинавской ходьбы, нового вида фитнеса. И палки у них не лыжные, а специальные, разработанные для такой ходьбы. Скандинавская ходьба популярна во многих странах и медленно, но верно, добирается до нас.
Интересно то, что скандинавская ходьба дает более эффективную нагрузку, чем обычная ходьба, но не такую интенсивную, как при беге. Сегодня бег очень популярен, но врачи его рекомендуют далеко не всем. Напротив, ходьба с палками противопоказаний практически не имеет. Одно смущает – выглядит она немного странновато. Но этот аргумент у «ходоков» вызывает только улыбку.
Немного истории
Новый вид фитнеса изобрел финский лыжник Юхе Мието. Он думал, думал, как бы сделать так, чтобы спортсменам-лыжникам можно было тренироваться даже летом и не терять «форму». И придумал. А на одном из соревнований выяснилось, что лучшие результаты показали лыжники, которые тренировались и в летний сезон – ходьбой с палками.
У Юхе Мието очень быстро появились последователи. Так странный, на первый взгляд, вид физических нагрузок получил заслуженное признание.
Преимущества скандинавской ходьбы
1 Тренировка и улучшение тонуса мышц
Смысл скандинавской ходьбы как раз в том, чтобы увеличить нагрузку, в частности, на руки и плечевой пояс, которые в других видах физических нагрузок (бег, ролики, ходьба и др.) практически не напрягаются. Ходьба с палками включает в работу 90% мышечной массы тела, в том числе руки, плечи, спину.
В результате занятий вы получите крепкие, выносливые мышцы и прямую спину.
2 Кардиотренировка
Скандинавскую ходьбу можно отнести к кардионагрузкам. ВОЗ констатирует, что каждый третий взрослый человек в мире имеет повышенное кровяное давление, что является причиной около половины всех случаев смерти от инсульта и болезней сердца. Скандинавская ходьба – прекрасный способ предотвращения заболеваний сердца и профилактики гипертонии.
3 Свежий воздух
Важность кислорода еще не полностью нами осознана. Занятия на свежем воздухе обеспечивают снабжение кислородом всех тканей организма. Особенно это важно для головного мозга. При такой ходьбе вы не краснеете и не приходите домой с лицом свекольного цвета, что нередко происходит после бега; не отравляете себя «воздухом», выдыхаемым десятками энтузиастов здоровья в тренажерном зале.
4 Снижение веса
Специалисты утверждают, что при скандинавской ходьбе сжигается на 45% больше калорий, чем при простой прогулке. Неплохая цифра, не так ли? Активно используя руки, вы подтягиваете бицепсы и трицепсы, которые мало работают в обычной жизни. За один час скандинавской ходьбы в быстром темпе вы истратите около 400 ккал. Ходьба должна быть быстрой – не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро, а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъемы. Если ваша задача – избавиться от лишнего веса, скандинавская ходьба обеспечит вам бесплатный курс с индивидуальными нагрузками.
5 Позитивный настрой
Влияние эмоций на физическое состояние человека – факт неоспоримый. Исследователями установлено, что даже 15-минутная прогулка намного более эффективна в борьбе с напряжением и тревогами, чем легкое успокоительное лекарственное средство. Ходьба заставляет мозг вырабатывать эндорфины – вещества, способные не только вызвать расслабление, спокойствие, улучшить настроение, но и облегчить боль. Приятная прогулка в хорошей компании будет способствовать выработке так называемых «гормонов счастья», которые хорошо влияют на психику, в частности, на эмоциональное состояние и помогают привести в норму уставший организм.
Ходьба с палками помогает справляться с бессонницей, снимает нервное напряжение, улучшает сон и самочувствие, повышает работоспособность. Поэтому скандинавская ходьба рекомендована при депрессивных состояниях.
6 Реабилитация
Скандинавская ходьба – идеальный вид нагрузки ослабленным людям для восстановления организма после травмы или болезни. Этот вид тренировок эффективен и для тех, кто вынужден очень избирательно относиться к занятиям физкультурой из-за проблем с суставами и позвоночником. Изменения в позвоночнике формируются годами, происходят не только в костно-связочных структурах позвоночника, но и в мышцах, восстановление которых невозможно никакими хирургическими вмешательствами. Активное формирование мышечного корсета позвоночника, создание симметричной правильной осанки может решить многие проблемы.
7 Показания
Этот вид физических нагрузок помогает при болезнях системы кровообращения, дыхания, при остеохондрозе, остеопорозе, стрессе, головокружении, в восстановительном периоде после инсульта, при болезни Паркинсона, при болезнях суставов, ожирении и многих, многих других проблемах. Для женщин скандинавская ходьба является профилактикой развития рака молочной железы, поскольку в результате ходьбы уменьшается количество жировых клеток, которые вырабатывают эстроген – гормон, способствующий росту опухолей молочной железы.
Не стоит ждать, когда диагноз какой-нибудь из болезней станет вашим «приговором». Профилактика заболевания лучше его лечения. Скандинавская ходьба послужит вам первичной и вторичной профилактикой перечисленных и многих других болезней. Первичная поможет предотвратить их возникновение, а вторичная – замедлить прогрессирование, а в некоторых случаях добиться обратного развития, снизить частоту обострения уже имеющихся.
Методика занятий оздоровительной скандинавской ходьбой направлена на укрепление резервов организма, а не на эксплуатацию его ради спортивных результатов, развитой мускулатуры или красивого тела, как это происходит в других видах фитнеса. Независимо от пола, возраста, веса и физической подготовки – противопоказаний нет, так как нагрузка подбирается индивидуально.
Утро вечера мудренее
Занятия скандинавской ходьбой проходят в группах здоровья, которые собираются в парках, скверах, зеленых зонах круглый год. Лучшее время для ходьбы – первая половина дня. В эти часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов – катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.
Начинать занятия лучше всего под руководством инструктора. Двух-трех занятий с ним будет достаточно для того, чтобы овладеть техникой. Дальше вы можете заниматься в группе или сами.
Техника в общих чертах
В общих чертах техника скандинавской ходьбы выглядит так:
- спину необходимо держать прямо;
- одновременно работают правая рука и левая нога;
- ногу сначала ставим на пятку, затем – на носок;
- темп – размеренный;
- ритм дыхания соизмеряют с шагами: на раз-два – вдох, на три-четыре-пять – выдох.
Практические рекомендации
Для максимальных результатов необходимо соблюдать специальный режим. Несколько упражнений для того, чтобы подготовить организм к нагрузке. Начинать ходьбу в медленном темпе. Затем продолжать с интенсивностью: можно чередовать быстрый и медленный темп ходьбы. Заканчивать тренировку нужно постепенно убавляя темп. Завершающий этап – упражнения для растяжки мышц.
Прием пищи лучше отложить. После нагрузки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию. Если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
А в мороз еще лучше
В морозное зимнее время положительных факторов у скандинавской ходьбы еще больше. Оказывается, плотность кислорода и легких ионов в морозном воздухе гораздо выше, чем в теплом, а это способствует повышению тонуса нервной системы, оптимизирует обмен веществ и нормализует выработку гормонов. Кроме того, морозный воздух содержит меньшее, по отношению к теплому, количество бактерий и вирусов. Люди, проводящие много времени на улице в зимний период, заметно снижают вероятность разнообразных заболеваний, в том числе гриппа. Также морозный воздух очень полезен для сердечно-сосудистой системы. При вдыхании на морозе происходит процесс сгорания вредных продуктов обмена веществ, таких как холестерин и жир, которые, как известно, являются главными виновниками ранних инфарктов. Кардиологи утверждают, что физические упражнения на морозном воздухе являются лучшей профилактикой сердечных заболеваний.
Чтобы пополнить запасы серотонина и бесплатно получить необходимую порцию света именно в ту пору, когда – «мороз и солнце, день чудесный…», берите палки и выходите в парк.
Подытожим плюсы
Скандинавская ходьба, как разновидность фитнеса, имеет несколько преимуществ:
- она держит в тонусе мышцы верхней и нижней частей тела одновременно;
- тренирует около 90 % всех мышц тела;
- сжигает до 45 % больше калорий, чем обычная ходьба;
- уменьшает давление на колени и суставы;
- улучшает работу сердца и легких;
- идеальна для лечения проблем шеи, плеч и осанки и многое-многое другое…
- Занимаясь скандинавской ходьбой, вы обязательно улучшите свое здоровье, продлите молодость, зарядитесь силой и оптимизмом!
Если вам доведется увидеть людей, которые ходят с палками, не удивляйтесь. Лучше спросите, где и когда следующая встреча. Присоединяйтесь!
___________________________
Людмила ЛЮТАЯ
Инструктор по скандинавской ходьбе
«АКЦЕНТ»
