По данным ВОЗ[1], заболеваемость диабетом в мире постоянно растет, говорится на официальном веб-сайте министерства. Кроме генетических факторов, большой вклад в это вносят факторы, связанные с образом жизни – малоподвижность, несбалансированное питание и наличие избыточного веса. Результаты длительных исследований указывают, что здоровый образ жизни может помочь предупредить развитие диабета и даже замедлить прогрессирование болезни. И достичь этого можно именно благодаря изменению рациона питания и достаточному уровню физической активности.
Как образ жизни влияет на риски появления диабета: результаты исследования
В исследовании приняли участие люди, которые находились в зоне риска появления диабета. Участники были разделены на три группы: одна из них должна была придерживаться определенных изменений в рационе питания и в образе жизни (уменьшить вес на 7% и минимум сохранять 150 минут активности в неделю), вторая группа — принимала назначенные лекарства (метформин) и контрольная группа, принимавшая плацебо .
Люди, которые решились на интенсивную смену образа жизни, через три года уменьшили риски появления диабета на 58%. Даже через десять лет после участия в исследовании у этих людей наблюдалось на 34% ниже рисков. В то же время, у представителей группы, которые в течение трех лет принимали назначенные лекарства, риск развития диабета снизился на 31%, а через 10 лет — на 18%, что также является значительным достижением.
Такие исследования стали еще одним доказательством того, что стоит приложить усилия и менять свой образ жизни.
Как изменить свой рацион, чтобы уменьшить риски появления диабета
Чтобы уменьшить риск появления диабета, минимизируйте потребление или вообще откажитесь от сахара и предварительно обработанных продуктов питания, включая обработанные зерновые продукты (мука, белый рис). Лучше — замените их на цельнозерновые [2].
Увеличивайте потребление клетчатки – овощей и фруктов. Фрукты и овощи, не содержащие крахмал, должны составлять не менее половины ежедневного рациона.
Бобовые (чечевица, бобы, нут, горох) также содержат много клетчатки и полезного для здоровья растительного белка. Люди, которые едят много продуктов с высоким содержанием клетчатки, как правило, съедают меньше калорий, не набирают лишнего веса, а, следовательно, имеют меньший риск развития диабета.
Если планируете изменить пищевые привычки — в этом деле вам поможет ваш врач. Он может лучше проанализировать ваши предпочтения, помочь советами и поддержать в рискованных ситуациях.
Также Министерство здравоохранения Украины разместило ссылку на публикацию и.о. министра здравоохранения Украины Ульяной Супрун на своей странице в Фейсбуке о том, как решиться начать здоровый образ жизни [3]. Об этом читайте дальше.
Как решиться начать здоровый образ жизни
Ученые изобрели таблетку, которая способна улучшить ваше здоровье и уберечь от многих опасных болезней. Ее название — здоровый образ жизни,– пишет Ульяна Супрун.
Эта таблетка не стоит уйму денег и не имеет никаких побочных эффектов. Впрочем, ее научно подтвержденным действием является улучшение сна, увеличение энергии, потеря лишнего веса и улучшение общего самочувствия.
В современном ритме жизни это крайне важно. Ведь в течение последних десятилетий наиболее распространенными заболеваниями в мире стали хронические болезни, которые возникают из-за ряда факторов, в основном связанных с нашим ежедневным поведением.
Очевидно, что образ жизни влияет на ее качество и продолжительность. Главные причины, которые повышают риск преждевременной смертности в глобальном смысле — это высокое кровяное давление, употребление табака, высокий уровень глюкозы в крови, малоподвижный образ жизни, избыточный вес и ожирение [4]. В комплексе с генетическими факторами, они вызывают такие смертельные болезни, как сердечно-сосудистые, онкологические, деменцию, аутоиммунные заболевания и нарушения психического здоровья.
Самый надежный и доступный способ предотвратить эти болезни — поддерживать здоровый образ жизни. На самом деле, это очень трудно, особенно, если нужны кардинальные изменения. Поэтому этот процесс может быть длительный и потребовать большого внимания и дисциплины.
Несколько советов, которые помогут вам на этом пути:
Планируйте
Изменение образа жизни — длительный процесс. Поэтому важно распределить его на реальные этапы, которые будут последовательными. Идея заключается в том, что каждый этап является подготовкой к следующему, поэтому вы не должны спешить или пропускать этапы.
Определяйте положительные цели
Наименее эффективными являются подходы, основанные на негативных стимулах. Поэтому ученые указывают, что долговременные изменения наиболее эффективны, когда поддерживаются позитивным настроем. Любое изменение образа жизни должно быть значимым и приятным, поэтому следует избегать формулировок «хорошо» или «плохо».
Определяйте конкретные задачи
Достичь цели легче, если есть четкая формулировка, например: «Заниматься спортом 30 минут каждый день», а не просто «Заниматься больше спортом». Количество задач также должно быть адекватным, ведь очень легко перегрузить силу воли и демотивироваться.
Следите за настроением
Лечение основных психологических проблем и изучение того, как лучше управлять стрессом и плохим настроением, очень важны для успеха. Ведь мы склонны переедать, если нервничаем [5]. Это может помешать на пути к здоровому питанию и правильному режиму дня.
В этом нелегком деле вам поможет ваш врач. Он может лучше проанализировать ваши привычки, помочь советами и поддержать в рискованных ситуациях.
Помните, соблюдение хотя бы одной здоровой привычки увеличивает продолжительность жизни на два года. Представьте, что будет, если придерживаться здорового образа жизни постоянно.
