Что полезнее: фруктовый сок или вода?

Что полезнее: фруктовый сок или вода? Предотвращают ли кофе и чай болезни или способствуют их развитию? Полезно ли молоко? Пить ли восемь стаканов воды в день?

Наш рынок предлагает множество напитков, изготовленных самыми разными производителями. По своему составу эти напитки могут быть в разной степени полезными или вредными. Парадоксально, но многие не осознают тот факт, что, выпивая что-либо, кроме воды или травяного отвара без сахара, они потребляют дополнительные калории. И, конечно же, они не думают о том, что нужно уменьшить калорийность своей пищи, учитывая «выпитые» калории. Результат — дополнительные граммы и килограммы веса.

Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале профилактической медицины», только за 2001 г. люди выпили с кофе, чаем, прохладительными сладкими и фруктовыми напитками, алкоголем, фруктовым соком больше калорий, чем за 2 года в конце 1970-х гг. За последние 20 лет снизилось лишь потребление калорий из молока (Am. J. Prev. Med. 27: 205, 2004).

На 2010 год средний американец до 21% всех калорий потреблял из напитков. Большинство людей всех возрастов и обоих полов потребляют на 150-300 калорий больше, чем это делали люди 30 лет назад. Около половины этих калорий поступает из прохладительных и фруктовых напитков. Именно эти напитки больше других «виновны» в избыточном весе и ожирении людей в возрасте от 10 до 30 лет в развитых странах. Согласно данным «Американского журнала по клиническому питанию» (Am. J. Clin, Nutr. 83: 529, 2006), средний американец ежедневно выпивает: 2,5 порции прохладительных или фруктовых напитков; 2 порции фруктового сока / алкогольных напитков или цельного / 2% молока; 2 порции несладкого чая или кофе; 6 порций воды. Если все это подсчитать, то получится 14 стаканов жидкости. Конечно же, это усредненные показатели. Некоторые люди выпивают больше или меньше того или иного напитка, однако тенденция становится распространенной практически повсеместно.

Возникает естественный вопрос: если мы столько пьем, то, наверное, получаем достаточно жидкости? Оказывается, это не совсем так. Согласно исследованиям, большинство людей недополучают жидкость, хотя точно об этом судить можно, только рассмотрев питьевой режим каждого в отдельности.

Полезно ли много пить?

Известно, что употребление жидкости в достаточном количестве предотвращает образование камней в почках; снижает риск развития рака мочевого пузыря; также улучшает вязкость крови, что облегчает ее равномерную циркуляцию; улучшается работа иммунных клеток и клеток мозга; предотвращается развитие запоров и т. д.

Что лучше всего пить и в каком количестве?

Чаще всего мы слышим, что нужно выпивать не менее 8, а то и 10 стаканов воды в день. Для здорового взрослого человека среднего телосложения, ведущего физически активный образ жизни, действительно, необходимо не менее 8 стаканов. Однако количество выпиваемой воды может варьироваться в зависимости от комплекции, возраста, состояния здоровья (особенно при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, а также заболеваниях почек), питания и даже пола. Если человек крупный, имеет лишний вес, физически очень активен, живет в жарком климате или его рацион преимущественно содержит мясные продукты, тогда ему следует выпивать 10-12 стаканов жидкости в день. Но в любом случае пить необходимо, и лучшим напитком считается… чистая негазированная вода. Постарайтесь уменьшить количество употребляемых вами других напитков, заменив их простой водой.

Минеральные воды следует пить только по назначению врача и кратким курсом.

Если вы привыкли пить чай или кофе, возможно, вначале вам будет трудно заменить их простой водой. Тогда альтернативой может стать отвар из мяты, ромашки, мелисы, плодов шиповника (не в лечебных дозах и без добавления сахара). Чай и кофе содержат кофеин и подобные ему вещества, которые полезными никак не назовешь, поэтому их стоит заменить другими напитками.

Помните, что каждая чайная ложка сахара содержит 16 калорий; в прохладительных напитках калорийность может превышать 100-200 калорий на стакан, а если это фруктовые напитки (взбитые в блендере фрукты с сахаром, молоком, сливками и др.), — то 500 калорий на 300-500 мл. Это количество калорий необходимо будет учесть при расчете калорийности вашей пищи, чтобы не набрать лишний вес. Поэтому, особенно если вы склонны к полноте, постарайтесь заменить высококалорийные напитки чистой водой. Лишний сахар из этих напитков также повышает риск развития диабета и кариеса. К тому же, в прохладительные напитки добавляется масса консервантов и красителей, а некоторые содержат кофеин и подобные ему вещества, которые не полезны для вашего здоровья. Фосфор, содержащийся в них, способствует выведению кальция из костей.

Содержание кофеина в напитках

Около 70% всего потребляемого нами кофеина мы получаем из кофе;
15% — из прохладительных напитков; примерно 10% — из чая; 2% — из шоколада.
Зеленый чай (240 мл) — 30 мг кофеина
Черный чай (240 мл) — 50 мг
Coca-cola (600 мл) — 60 мг
Кофе разных марок (240 мл) — в среднем 200-250 мг

Фруктовые и овощные соки кроме воды содержат клетчатку, сахар и многие другие вещества, требующие активного переваривания, в отличие от чистой воды, которая всасывается из пищеварительного тракта пассивно. Также сок содержит дополнительные, а иногда и лишние для вас калории. В процессе изготовления сока теряется много полезных веществ и увеличивается калорийность, а в овощные соки добавляют еще и соль, поэтому лучше употреблять цельные овощи и фрукты. И хотя может показаться, что соки полезнее, чем вода, однако это, как видите, не совсем так.

Не стоит пить более одного стакана сока в день. Соки лучше пить во время еды и в небольших количествах, чтобы сильно не разжижать пищу. Употребление соков можно перенести на «разгрузочные» дни, когда вы пьете только сок или едите очень легкую пищу. Если же вы решили полностью воздержаться от пищи какое-то время, то вы должны обязательно выпивать не менее 1,5-2 л воды в день.

Если говорить о молоке, то лучше всего выбирать обезжиренное или с низким содержанием жира (1%), что даст возможность уменьшить поступление насыщенных жиров (в том числе и «плохого» холестерина) и вместе с тем будет хорошим источником кальция, магния, калия и витамина В12. К сожалению, в продажу поступает все меньше и меньше качественного, настоящего молока. Некоторые специалисты утверждают, что до 40% молочной продукции не имеет ничего общего с молоком. Если вы покупаете молоко на рынке, обязательно поинтересуйтесь ветеринарным паспортом коровы, от которой оно получено. Это в определенной мере защитит вас от заболеваний, передающихся человеку через молоко. Заболеваемость коров туберкулезом, лейкозом и т. д. продолжает неуклонно возрастать, поэтому молоко перед употреблением необходимо кипятить.

Согласно данным исследований Института медицины и Комитета по руководству питанием (США), у взрослых не было установлено связи между количеством употребляемого молока и минеральной плотностью костей (насыщение костей кальцием, фосфором). У детей, пьющих молоко, минеральная плотность кости была больше по сравнению с теми, кто не пил молоко, по крайней мере, в некоторых костях. Вышеуказанные организации рекомендуют употреблять 1–2 стакана обезжиренного или 1% молока в день, детям и подросткам — немного больше. Они утверждают, что детям школьного возраста и взрослым не стоит употреблять цельное или даже 2% молоко. Это связано с содержанием в нем большого количества насыщенных жиров, которые во многом способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся причиной смертности номер один среди населения практически во всем мире, в том числе и в Украине.

Что касается слабоалкогольных или алкогольных напитков, то мы лишь несколькими штрихами обрисуем то негативное воздействие, которое они оказывают на организм: развитие зависимости, ослабление воли, снижение способности различать хорошее от плохого, нарушение социальных связей, рост преступности и ДТП, увеличение числа внебрачных связей, увеличение риска развития рака, возникновение врожденной патологии и уродств у детей, преждевременные роды и т. д.

Культура употребления полезных напитков

Итак, вы решили употреблять только полезные напитки. Возникает вопрос: в каком же количестве?

Чтобы определить объем необходимой жидкости, нужно обратить внимание на цвет и количество выделяемой мочи. Оптимально, чтобы объем мочи был приблизительно равен объему выпиваемой жидкости, при этом моча должна быть прозрачной (не мутной), светло-желтого цвета. Если вы не привыкли пить много воды, то 8 стаканов в день могут показаться вам недосягаемой планкой. В таком случае начните постепенно увеличивать объем выпиваемой жидкости: вначале на полстакана больше, чем вы привыкли, — на протяжении недели; затем добавьте еще полстакана, и так вы сможете приучить себя выпивать достаточное количество. Пейте между приемами пищи, через два часа после еды и не позже чем за полчаса перед едой, чтобы не нарушать процесс пищеварения. Если вы готовите суп, то по консистенции он должен больше походить на рагу, чем на бульон, — это также облегчит работу пищеварительной системы.

Сравнение калорийности различных напитков

Вода — 0 ккал
Травяной чай без сахара — 0 ккал
Кофе со сливками (240 мл) — 20 ккал
Чай с 2 ч. л. сахара (240 мл) — 20ккал
Молоко обезжиренное (240 мл) — 80 ккал
Молоко 1% (240 мл) — 100 ккал
Апельсиновый сок (240 мл) — 110 ккал
Яблочный сок или молоко 2% (240 мл) — 120 ккал
Молоко цельное (240 мл) — 150 ккал
Виноградный сок (240 мл) — 150 ккал
Coca-cola или 7 UP (600 мл) — 250 ккал
Nestle Nesquik шоколадное молоко (480 мл) — 400 ккал
Ванильные и шоколадные напитки в ресторанах McDonalds (300 мл) — в среднем 360– 480 ккал
Фруктовые напитки (Smoothie) (300 мл) — в среднем 500 ккал